Wie viele andere hast vielleicht auch Du Dir vorgenommen, im neuen Jahr auf Dein Gewicht zu achten und der Pfunde der Festtage wieder Frau oder Herr zu werden. Neujahrsvorsätze haben etwas Motivierendes an sich, der Startschuss ist gelegt und das Ziel gesetzt. Worin aber besteht der Weg?
Diäten haben Nachteile
Diäten versprechen in kurzer Zeit schnelle Erfolge. Und die Vielzahl an Möglichkeiten ist gross: der Verzicht auf Kohlenhydrate, keinen Zucker, Iss die Hälfte, eine Mahlzeit auslassen und viele mehr. Was sich sehr einfach anhört, kann sehr schnell zum Frust werden. Man fühlt sich nicht gesättigt, hat ständig Hunger oder ist müde und gereizt. So erstaunt es nicht, dass die guten Vorsätze wieder über den Haufen geworfen werden.
Gesundes und langfristiges Abnehmen hat den einen Vorteil: Du brauchst nicht zu Verzichten. Bevor ich Dir darüber mehr verrate, schauen wir uns die optimale Ernährung an und warum unser Körper sie braucht.
Die Grundlage: Säuren & Basen
Im Chemieunterricht haben wir gelernt, dass es Säuren und Basen gibt und dass beim Mischen dieser beiden die Regelt gilt: Erst die Base, dann die Säure. Dieser Grundsatz gilt auch für unseren Körper. Unser Körper bewältigt jeden Tag eine Vielzahl an Aufgaben: er reinigt unser Blut, verstoffwechselt unsere Nahrung, verwandelt Sauerstoff in Stickstoff, stellt neue Zellen her und transportiert altes Gewebe ab, produziert Hormone und Enzyme, ermöglicht uns Wahrnehmung durch unsere Sinne und bewegt uns von A nach B. Und das sind nur die körperlichen Aufgaben! Er durchlebt mit uns Gefühle, speichert Erinnerungen und lässt uns abends müde werden.
Und damit er all das tun kann, braucht er in erster Linie Basen.
Die ausgewogene Ernährung
Das bringt uns zurück zur optimalen Ernährung: sie ist sogenannt basenüberschüssig. Das heisst, wir nehmen mehr Basen als Säuren zu uns. Basen finden sich in Trinkwasser, Gemüse, Früchten und teilweise in Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen & Samen. Teilweise, weil diese Nahrungsmittel zwar eigentlich eher sauer sind, aber auf den Körper einen positiven Effekt haben. Es gibt also auch gute Säuren! Ganz ohne Säuren würde unser Körper auch nicht funktionieren können.
Auf der anderen Seite haben wir saure Nahrungsmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Milchprodukte, Getränke mit Kohlensäure, Kaffee, Süsses sowie Alkohol. Wenn wir über längere Zeit mehr saure als basische Nahrungsmittel zu uns nehmen, muss der Körper reagieren. Er muss die überschüssigen Säuren neutralisieren, damit er wieder richtig funktionieren kann. Grundsätzlich gleicht er die Säuren mit den Basen aus, wenn ihm diese aber fehlen, greift er zu einer anderen Taktik: er lagert die Säuren an den Orten ab, an dem sie nicht stören. Das sind zum Beispiel die Kopfhaut, die Gelenke und Knochen und die Blutgefässe. Wenn diese Depots gefüllt sind, sammelt unser Körper die Säuren in Wasseransammlungen oder Fettzellen, welche er dann an Oberarmen, Beinen und Hüfte platziert.
Die Folgen sind Krankheiten und Übergewicht.
Im Umkehrschluss bedeutet das: wenn unser Körper von uns die Nahrung erhält, die er braucht, kann er die Säuren ganz leicht neutralisieren – und schlussendlich die Depots wieder abbauen! Denn jetzt hat er genug Energie, um sich mit den Säuren zu messen.
Du brauchst also keine Diät durchzuhalten, oder Verzicht zu üben. Mit einer Ernährungsumstellung erreichst Du Dein Ziel auf gesunde und langfristige Weise und verhinderst den Jojo-Effekt.
Ich gebe Dir die folgenden 5 Tipps mit auf den Weg:
Der Teller
Wenn Du unsicher bist, wie viel Du von welchem Nahrungsmittel zubereiten oder essen sollst, dann kann Dir die Viertel-Methode helfen: 2/4 deines Tellers sind belegt mit Gemüse und/oder Früchten, 1/4 ist belegt mit Protein (Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und der letzte Viertel enthält Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Pasta, Reis, Hirse, Mais und Quinoa.
Meal Prep
Schlechte Tage oder enge Zeitfenster können die Motivation, gesund zu kochen, zu Fall bringen. Du kannst dem entgegensteuern, in dem Du mehrere Mahlzeiten auf einmal vorbereitest. Du kannst zum Beispiel die doppelte Menge kochen, dann hast Du am nächsten Tag bereits ein gesundes Mittagessen oder brauchst das Abendessen nur zu wärmen. Oder Du bereitest die einzelnen Komponenten (Gemüse, Protein, Kohlenhydrate) im Voraus zu und stellst Dir für Deine Mahlzeiten einen Teller zusammen.
Neues ausprobieren
Trau Dich neue Rezepte oder Nahrungsmittel kennenzulernen! Umso vielfältiger Deine Küche und auch Deine Kochkünste sind, umso mehr Spass macht Dir die Umstellung. Dadurch bleibst Du motiviert.
Geschmack & Konsistenz
Unser Mund isst mit. Wir erkennen die Strukturen unseres Essens, einige müssen länger gekaut werden als andere. Das macht Essen für uns spannend, auch wenn das sehr unbewusst stattfindet. Verkochtes Gemüse schmeckt nicht, darum probiere es roh oder gedämpft statt gekocht.
Sei grosszügig mit Gewürzen & Kräutern. Gerade bei Kräutern kannst Du ruhig 1 ganzen Esslöffel dazugeben, damit die Kräuter ihre ganzen Aromen abgeben können. Bei Gewürzen reicht meist ein Teelöffel, denn sie sind viel potenter in ihrem Geschmack. Aber auch hier gilt: probiere aus wie es Dir am besten schmeckt.
Geduld & Dankbarkeit
Snacks & Süsses sind erlaubt. Das Stichwort hier ist Balance. Wenn Du Dir gelegentlich etwas gönnst, kannst Du dafür bei der nächsten Mahlzeit den Anteil an Basen hoch-, und den Anteil an Säuren runterschrauben. Damit bleibt das Gleichgewicht bestehen.
Sei nett zu Dir selber. Es ist absolut in Ordnung wenn Du einen Ausrutscher hast und Deinen Vorsatz brichst. Du hast deswegen nicht versagt. Morgen ist ein neuer Tag, nimm einen Schritt nach dem anderen und lerne daraus, was für dich stimmt und was nicht.
Kontakt & weiterführende Informationen
Hast Du Fragen zur ausgewogenen Ernährung? Möchtest Du, dass ich Dich dabei begleite? Bist Du neugierig auf Rezepte? Bei einem persönlichen Gespräch gehe ich gerne auf Deine Anliegen ein und gebe Dir weitere Tipps & Tricks für eine gesunde Ernährung. Melde Dich! 🙂 mail@nahrungsbewusst.ch
In dem Sinne: guten Appetit & bis bald!
Sandrine von nahrungsbewusst